Отдых после тяжелой рабочей недели – отличная возможность восполнить умственные и физические ресурсы. Недостаток отдыха приводит к профессиональной усталости и снижению продуктивности. Итак, как добиться хорошего ночного отдыха? Ответ вы найдете в этой статье.
В сегодняшнем суматошном мире мы почти не обращаем внимания на отдых и в большинстве случаев думаем, что отдых — это противоположность работе. На самом деле отдых так же важен, как и работа. Почему так важен хороший отдых? Как это влияет на работу? Как найти правильный баланс между отдыхом и работой?
Как изменилось отношение к отдыху?
В нашем мире вечно куда-то спешащего и никогда не спящего люди привыкли не уделять много внимания отдыху. Но когда-то возможность отдохнуть и пополнить затраченные на работе умственные и физические ресурсы ценилась очень высоко. Например, для Аристотеля работа была тяжелой необходимостью. Он считал, что человек совершенствуется и развивает умственные и нравственные качества только во время досуга. В середине 20 века раввин Абрам Хешель писал, что для евреев Шаббат (Шаббат) — это не просто перерыв в рабочей неделе. Это «наш дворец, который мы строим из времени… из сердца, радости и разумного молчания». Для людей, далеких от философии, отпуск давал возможность заниматься любимым делом. В 1759 году, когда будущий первый президент США Джордж Вашингтон ушел в отставку, он занялся обустройством родового поместья в Маунт-Вернон. По словам историка Уильяма Эбботта, «эти учения повлияли на Вашингтон больше, чем война или политика».
Сегодня отдых часто воспринимается как противоположность работе. Для современных людей работа – это активная деятельность, которая считается важной частью жизни. Работа позволяет реализовать себя и доказать свою состоятельность. Популярные книги, такие как бестселлер Бена Горовица «Мы то, что мы делаем из нас», приравнивают производительность и существование. Работа — это честь, которая дает нам моральное превосходство над другими. Отдых делает жизнь пустой и бессмысленной. Я заметил, что люди редко относятся к отпуску как к самостоятельному событию. Для них это слово имеет негативное значение и означает, что они не занимаются никакой полезной деятельностью.
Зачем нужен отпуск?
Отдых так же важен, как и работа, для полноценной жизни и успешной карьеры. Перегрузка вредит как работнику, так и работодателю. Отсутствие полноценного отдыха приводит к профессиональной усталости и снижению продуктивности. Если мы посмотрим на биографии самых успешных ученых, писателей, военачальников, то увидим, что они работали гораздо меньше, чем многие люди в современных промышленно развитых странах Запада, и всегда успевали восстановить силы и много работать.
В своей книге «Идеалы жизни: искусство разумной и полезной жизни» викторианский английский писатель Джон Лаббок писал: «Досуг — это не праздность; иногда хорошо полежать на траве под деревом солнечным летним днем, слушая шум водного потока или наблюдая, как по голубому небу плывут облака. Такой отдых – не пустая трата времени».
Леббок знал, о чем говорил. Он был известным археологом: ввел в научный оборот термины «неолит» и «палеолит», на собственные средства купил землю, чтобы спасти от строительства место памятника каменного века Эйвбери-Хендж. Он также был очень успешным и прогрессивным финансистом, членом парламента и автором Закона о банковских выходных. Между тем Леббок всегда находил время для отдыха в родовом поместье в Кенте. Там он играл в крикет, общался со своими друзьями и обсуждал научные вопросы со своим соседом Чарльзом Дарвином.
Недавние исследования в области психологии и неврологии подтверждают этот подход к релаксации. Это позволяет восстановить энергию, стимулирует творчество и помогает мозгу генерировать новые идеи. Все это создает условия для долгой и стабильной жизни. Также ученые выяснили, что активный отдых полезнее, чем ничегонеделание. Получение максимальной отдачи от отпуска можно развивать и совершенствовать, как и любой другой навык.
Думаю, не стоит путать работу и отдых. Эти составляющие нашей жизни взаимосвязаны и одинаково важны. Вы не можете получать удовольствие без работы и наоборот. Чтобы жить полной жизнью, нам нужно учиться, эффективно работать и хорошо отдыхать.
Что делать?
Отдых подобен дыханию или бегу. Все знают, как это сделать, но не все делают это правильно. Научившись расслабляться более эффективно, вы окажете положительное влияние на все аспекты вашей жизни. Профессиональные пловцы и буддийские монахи развивают правильные дыхательные навыки для поддержания силы или ясности ума. Современным людям, которые всегда заняты, следует научиться правильно организовывать свое свободное время, чтобы подзаряжать свою умственную и физическую энергию и повышать творческий потенциал. Для этого необходимо не только сформировать новые полезные привычки, но и изменить отношение к отдыху в целом.
Отдых дело серьезное
В первую очередь нужно понимать, что отдых – дело серьезное и важное. В настоящее время у людей не так много возможностей провести свободное время. Мы всегда стараемся что-то сделать или переделать и улучшить уже сделанное. А чтобы в полной мере насладиться отдыхом, нужно найти немного свободного времени. Для этого может потребоваться изменить не только график работы, но и весь образ жизни.
Посмотрите на свой календарь: есть ли в нем что-то кроме ежедневных задач, дедлайнов и рабочих встреч? Если нет, включите время для регулярного качественного отдыха. Если вы слишком заняты, чем вы можете пожертвовать, чтобы выкроить свободное время? Подойдите к этому более творчески. Может быть, у вас есть друг, с которым вы можете по очереди присматривать за детьми, чтобы дать друг другу возможность заняться личными делами. Или вы должны договориться с вашим партнером, чтобы сделать отпуск одним из ваших семейных приоритетов.
Установите свои твердые границы
На рабочих местах с высоким уровнем стресса для сотрудников важно иметь стабильный баланс между работой и личной жизнью. Регулярные выходные и полноценный отпуск снижают риск профессионального выгорания. Не обязательно планировать отпуск заранее – важно, чтобы он был доступен.
Старайтесь разделять работу и отдых. Это непросто, ведь мы всегда носим с собой весь офис на одном смартфоне. Не вступайте в рабочую переписку, находясь на детской площадке. Вы не можете наблюдать за своим ребенком и не можете сосредоточиться на работе. Спешно написанное деловое письмо вряд ли поможет вам подписать выгодный контракт. Четкие границы позволяют успешнее работать и эффективнее отдыхать. Самое главное – наладить сон и дать себе нормальные выходные и отдых.
Постарайтесь для начала избегать телефонных звонков и проверок электронной почты по вечерам и в выходные дни, связанных с работой. При этом старайтесь не отвлекаться в течение рабочего дня. Кроме того, ищите возможности регулярно проводить время с другими людьми. Вы можете гулять с семьей каждый день или встречаться с друзьями раз в месяц — такая последовательность поможет вам придерживаться намеченных планов и не забывать себя.
Расслабление — это тоже навык.
Если вы много работаете, не ждите быстрых результатов от коротких каникул. Помните, расслабление — это навык, который становится лучше с практикой. Точно так же, как требуется несколько дней, чтобы привыкнуть к новой работе или в полной мере насладиться отпуском, нашему уму требуется время, чтобы начать использовать силу отдыха.
Например, мне потребовалось несколько недель, чтобы почувствовать преимущества раннего подъема, чтобы расслабиться в течение дня, или понять преимущества регулярных перерывов на работе. Так что, если вы не видите немедленных результатов, не спешите, дайте ему некоторое время. Но если вы терпеливо ждете и ваш подход к релаксации не работает, вам следует подумать об изменении стратегии.
Это не означает, что вы должны чрезмерно контролировать свой отпуск или отказываться от хорошего времяпрепровождения, если это не превратит вас в следующего Уоррена Баффета. Будьте реалистичны в отношении результатов, которые вы ожидаете от своего отпуска, и помните, что вы всего лишь человек, и любой отпуск того стоит.
Создайте распорядок, учитывающий ваш график работы и отдыха
Изменение и пересмотр вашего распорядка дня может иметь значительные результаты. Мы все организуем свою работу по-разному, в зависимости от того, кто мы и являемся ли мы интровертами или экстравертами, утренними пташками или полуночниками. Однако я обнаружил, что следующие два совета полезны почти всем.
Сначала работа должна состоять из интервалов по 90-120 минут и чередоваться с 20-30 минутами отдыха. Несмотря на это, большинству людей трудно оставаться сосредоточенными в течение длительного периода времени (помните, что по мере увеличения усталости ваша способность точно оценивать свою работу снижается).
Во-вторых, планируйте рабочие интервалы так, чтобы ваши самые важные задачи совпадали с периодами максимальной продуктивности (так называемые «уксусные пики»). Для большинства людей это означает выполнение наиболее важных задач утром и перенос совещаний и часто рутинных задач на вторую половину дня. Важно понимать, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, и соответствующим образом планировать свое расписание.
Независимо от вашего распорядка дня, эти основные принципы помогут вам легче планировать свой день, работать более эффективно и создавать наилучшие условия для творчества.
Получайте удовольствие более увлекательным способом
Уинстон Черчилль также отмечал, что смена деятельности — более эффективный способ расслабиться и зарядиться энергией, чем просто «валяться и ни о чем не думать». Если вы привыкли быть активным и не привыкли замедляться, ничего страшного: активный отдых может быть столь же полезным, как и пассивный.
Какой вид обучения выбрать? Решать вам, но нобелевские лауреаты, руководители и успешные предприниматели имеют невероятно напряженные, трудоемкие и даже опасные хобби, такие как парусный спорт или альпинизм. Другие ищут расслабления в марафонах, изобразительном искусстве или музыке. Какое бы занятие вы ни выбрали, оно должно приносить удовольствие и полностью отличаться от вашей основной работы. Для Черчилля, например, изобразительное искусство стало формой отдыха: оно, как и его политическая работа, требовало решительных действий, ясного воображения и большого мастерства. Однако рисование отличалось тем, что оно было изобразительной деятельностью, а не словесной, и Лейбористская партия не могла на нее повлиять.
Не забывайте о важности сна
В 1993 году шведский психолог Андерс Эрикссон провел исследование со скрипачами Берлинской консерватории, и результаты позже были включены в книгу Малкольма Гладуэлла под названием «Правило 10 000 часов». По словам Эрикссона, все студенты оценили сон как важный фактор академической успеваемости, при этом лучшие студенты спят днем больше, чем хорошие студенты. Видимо, они не только больше работали, но и больше спали, чтобы восстановить здоровье. Они планировали свои приготовления более тщательно и спали днем. 20-минутный сон дает вам такую же энергию, как чашка крепкого кофе, и помогает лучше запоминать новую информацию. Даже если ваша работа не позволяет вам спать днем, позаботьтесь о своем графике сна, установив регулярное время сна и подготовившись к нему. Исследования показали, что здоровый сон улучшает физическое здоровье, эмоциональную стабильность, а также снижает риск слабоумия.
Быть примером для других
Когда вы начнете следовать этим советам, вы можете столкнуться с лидерами, которые попытаются подтолкнуть вас к необходимости и важности сверхурочной работы, задач, которые занимают все ваше время и требуют неослабевающего внимания. Когда весь мир говорит вам, что работа важна, вы должны ответить, что «отдых тоже важен».
Такой подход может привести к недопониманию между коллегами и даже супругами. Как считают компании, перешедшие на четырехдневную рабочую неделю, и как я объясняю в своей книге «Вкратце» (2020), чем раньше мы решим проблему с отдыхом, тем лучше мы сможем работать. Это означает выработку новых семейных привычек, новых ритуалов с друзьями и нового распорядка дня с коллегами.
Например, проведение совещаний только во второй половине дня и выделение времени утром для работы над наиболее важными задачами — если вы можете договориться об этом — может творить чудеса. Изменения должны вноситься сверху, поэтому я неоднократно призывал руководителей организации сокращать рабочую неделю. Компании, решившиеся на это, вне зависимости от отрасли, сокращенная рабочая неделя стала групповым проектом, который приносит пользу всей компании и дает хорошие результаты для всех, так что отпуск одного человека не идет за счет другого.
Выводы
- На протяжении большей части истории досуг считался привилегией. Только недавно работа и занятость стали атрибутами успеха.
- Отдых важен. Это позволяет вам восстановить энергию, повышает творческий потенциал и помогает вам работать более эффективно.
- Отнеситесь к отпуску серьезно. Потратьте время, чтобы насладиться отдыхом.
- Установите твердые границы. Сократите количество времени, которое вы проверяете свою рабочую электронную почту и телефон после работы в выходные и в нерабочее время, и не забывайте отдыхать. Поймите, что достижение баланса между работой и личным временем сделает их более продуктивными.
- Расслабление — это навык. Мозгу требуется время, чтобы начать использовать силу отдыха. Это займет время.
- Составьте расписание, в котором чередуются работа и отдых. Если у вас очень гибкий график, не планируйте длительные периоды непрерывной работы. Отдых помогает вернуться к работе, поэтому отдых и работу следует часто чередовать.
- Расслабьтесь в увлекательной игровой форме. Многие нобелевские лауреаты, руководители компаний, предприниматели имеют серьезные увлечения: парусный спорт, скалолазание, рисование. Такое развлечение приносит вам удовольствие наравне с работой, отличие от работы только в том, что нет стресса.
- Не пренебрегайте сном. В то время как сон в течение дня — отличный способ перезарядить свои батареи, хороший ночной отдых способствует физическому здоровью, эмоциональной стабильности и способствует здоровому старению.
- Будьте примером для других. Чем больше люди учатся расслабляться, тем лучше для общества. Атмосфера в семье улучшается, появляются новые занятия с друзьями и новые будни с коллегами.
Чем лучше вы работаете, тем лучше вы отдыхаете
Работа и отдых одинаково важны, поэтому одним из шагов на пути к полноценному отдыху является более продуктивная работа и эффективное использование времени. Это даст вам больше времени для отдыха. Для офисного работника, умеющего планировать свой рабочий день (а тем, кто работает удаленно, это даже удобнее), установление правильного распорядка дня — один из лучших способов найти время для отдыха.
Я ночная сова, поэтому в колледже и аспирантуре я часто работала поздно днем или поздно ночью, но теперь я просыпаюсь до рассвета. За 10 лет в таком режиме я написал три книги, завел компанию и теперь успеваю отдыхать днем.
Когда я работал над своей второй книгой, я начал рано вставать по необходимости. Я не мог писать по ночам, потому что у меня было двое детей и работа. Потом я пытался сделать наоборот: я вставал, когда все спали. Первые недели были, прямо скажем, трудными: постель еще никогда не была такой удобной и теплой. Однако, когда я к этому привык, мне стало легче, и я обнаружил, что достиг своего ежедневного количества слов (что важно для любого писателя, который «горит» идеей уложиться в срок).
Световой день – это особое время, полное творчества, полное волшебства. Ранний подъем оставляет дверь открытой для онгости. Когда я в полусне, я иногда ловлю себя на том, что заканчиваю предложения мыслями, о которых я и не подозревал, но которые оказываются невероятно ясными и сильными. Мне легче сосредоточиться, когда другие спят. И если мне нужно встать с постели для работы, я хочу максимально использовать это.
Я начал совершенствовать свой метод. Чтобы научиться расслабляться, нужно много экспериментировать, и на следующие несколько месяцев я определил ряд ключевых факторов. Если вы хотите попробовать подобный подход, я предлагаю следующее.
Во-первых, подготовьтесь к самому вечеру. Я ставлю кофеварку, раскладываю одежду, кладу тапочки у кровати, организую свое рабочее место и даже выбираю музыку для своего плейлиста. Я делаю все это для того, чтобы использовать голову только тогда, когда я сижу перед компьютером. Чем тщательнее я готовлюсь, чем больше решений принимаю ночью, тем быстрее я приступаю к работе. Это делает меня менее склонным возвращаться в постель.
Во-вторых, спланируйте свою деятельность на следующий день. Вечером перед сном я оставляю на компьютере заметку с первыми тремя утренними задачами. Таким образом, я не мучаюсь, пытаясь решить, над чем работать, а следую инструкциям, которые оставляю для себя. Когда я пишу книгу, я не заканчиваю ее главой, разделом или даже абзацем. Вместо этого я останавливаюсь на полуслове. Это может показаться странным, но проще продолжить оттуда на следующее утро.
Есть свидетельства того, что мозг продолжает работать над решением проблем, пока мы спим. Оставив предложение незаконченным, вы, скорее всего, проснетесь с новыми идеями. Английский комик Джон Клиз вспоминает, как он использовал этот метод, когда был студентом. «В девяти случаях из десяти на следующее утро я знал, как закончить шутку. Я не мог понять, почему это было так легко», — говорит он.
Наконец, и это, пожалуй, самое главное, предрассветная работа оставляет больше времени для отдыха. Я просыпаюсь в 5 утра не для того, чтобы быть лучше всех, а для того, чтобы к завтраку сделать самую тяжелую часть рабочего дня. Днем я могу гулять с собаками, заниматься спортом или спать. Чередование тяжелой работы и отдыха работает только в том случае, если вы сначала беретесь за самую важную работу. Как писал Клиз, его утренние мысли «были о вчерашнем дне… Я не мог просто поужинать, лечь спать, а затем проснуться с определенной идеей. Пришлось долго думать».
Несмотря на то, что моя утренняя рутина устоялась, я не прекращаю экспериментировать с ней. Рано или поздно система может потерять свою эффективность, поскольку мозг приспосабливается к изменениям. Являетесь ли вы хронотипом или совой, может измениться с возрастом и работой. Но даже так, тот факт, что я создал такую систему, означает, что у меня есть возможность создать новую. Мы придумываем идеи не только потому, что они помогают нам сейчас, но и для того, чтобы мы могли создать лучшую идею или что-то в будущем.
Тем временем я ставлю кофеварку, готовлю утреннюю одежду и оставляю себе записку со списком дел. Я с нетерпением жду свободного времени, которое приходит с системой, которую я создал.