Anglab yetish darajasini qanday o’lchash mumkin va u nima uchun kerak?

Testni bajaring va baxtli bo’lishingizga nima xalaqit berayotganini bilib oling.

Anglab yetish nima?

Anglab yetish – hozirgi paytda bo’lish, sodir bo’layotgan hamma narsani to’liq va chuqur his qilish san’ati.

Odamlar ko’pincha o’z fikrlarida yuqolib qolib, o’zlarining ahvollariga e’tibor bermay qolishadi. Hozirgi daqiqaga qaytish hayotdan zavqlanishingizga xalaqit beradigan hamma narsadan voz kechishga yordam beradi, hissiy muvozanatni o’rnatadi va farovonlik tuyg’usini tiklaydi.

Anglab yetish bo’yicha eng mashhur tadqiqotchilardan biri bo’lgan professor Jon Kabat Zinn buni tashqi va ichki tajribalarni jalb qilish va mulohazasiz qabul qilish jarayoni deb ta’riflagan.

Uning ta’kidlashicha, anglab yetish uchun texnikalar majmuasi emas, chunki bu hayot tarzidir. Buni aql bilan anglab bo’lmaydi, lekin amalga oshirish mumkin.

Nima uchun anglab yetishni rivojlantirish kerak

• stress, tashvish va depressiyani kamaytirish;
• og’riqqa bo’lgan chidamlilikni oshirish;
• ijobiy fikrlashni shakllantirish;
• sog’lom ovqatlanish, jismoniy mashqlar yoki yomon odatlardan voz kechish bo’lsin, hayotdagi ijobiy
• o’zgarishlar uchun motivatsiyani kuchaytirish;
• surunkali kasalliklardan xalos bo’lish;
• boshqa odamlar bilan munosabatlarni yaxshilash;
• hissiy chidamlilik va stress bilan samarali kurashish qobiliyatini rivojlantirish uchun kerak.

Anglab yetish travmadan keyingi stress buzilishi va depressiya kabi vaziyatlardan xalos bo’lishga, giyohvandlikdan xalos bo’lishga, surunkali og’riqni yengillashtirishga va hatto jiddiy kasalliklar mavjud bo’lganda ham hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Anglab yetishni qanday baholash mumkin

Kentukki universiteti professori va tadqiqotchisi Rut Baer anglab yetish darajasini baholash uchun qandaydir vositaga ega bo’lish uchun besh qirrali aql so’rovnomasini (FFMQ) yaratdi.

Ushbu 39 savoldan iborat test sizga nafaqat asosiy anglab yetish darajasini, balki ushbu mahoratning turli jihatlarida ishlashingizni ham aniqlash imkonini beradi:

• Kuzatuv. Tashqi va ichki dunyoni idrok etish.
• Tavsif. Tajribani so’z bilan ifodalash qobiliyati.
• Ongli harakatlar. Fikrlaringizda yuqolib qolish yoki avtomatik ravishda harakat qilmasdan har qanday vazifaga diqqatni jamlash qobiliyati.
• Hukmsiz ichki tajriba. Har qanday hodisa va his-tuyg’ularni ichki tanqidchining bahosiga bo’ysunmasdan qabul qilish qobiliyati.
• Reaktivlikning yo’qligi. Tajribani qabul qilish uchun salbiy fikrlar va his-tuyg’ularni o’chirish.

Bu test odamning ijobiy fikrlashga qanchalik moyilligini, uning kayfiyati ko’proq yaxshi bo’ladimi yoki yo’qmi, hayot farovonligini his qiladimi yoki yo’qligini ko’rsatishi mumkin.

Shuningdek, anglab yetishni rivojlantirish amaliyotingiz qanchalik muvaffaqiyatli bo’layotganligini aniqlashga yordam beradi.

Testni qanday o’tish kerak

Bayonotlarni o’qing va besh balli shkaladan foydalanib, bu siz bilan qanchalik tez-tez sodir bo’lishiga javob bering:

• 1 – hech qachon yoki juda kamdan-kam hollarda;
• 2 – kamdan-kam;
• 3 – ba’zan;
• 4 – tez-tez;
• 5 – juda tez-tez yoki har doim.

R (teskari) harfi bilan belgilangan test topshiriqlari teskaridir. Bunday savollarga javob berganingizda, fikrlar teskari bo’lishi kerak. Ya’ni, agar paragrafda tasvirlangan narsa sizga xos bo’lmasa, bitta o’rniga 5 ni qo’ying, agar bu kamdan-kam sodir bo’lsa – 4, ba’zan – 3, tez-tez – 2 va har doim – 1.

Bayonatlar ro’yxati:

1. Yurish paytida men ongli ravishda harakat paytida qanday hislar paydo bo’lishini sezaman.
2. Men his qilgan narsalarni ifoda eta olaman.
3. Men o’zimni mantiqsiz yoki nomaqbul his-tuyg’ularim uchun tanqid qilaman (R)
4. Men his-tuyg’ularimni ularga hech qanday munosabatda bo’lish zaruratini his qilmasdan qabul qilaman.
5. Biror ish bilan mashg‘ul bo‘lsam, xayolim boshqa joyda bo‘lib, tezda chalg‘itib ketaman (R).
6. Dush qabul qilganimda yoki hammomda yotganimda, suv terimga qanday tegishiga e’tibor beraman.
7. Men fikrlarimni va umidlarimni so’z bilan osongina ifoda eta olaman.
8. Men nima qilayotganimga e’tibor bermayman, chunki men xayolparastman, xafa bo’laman yoki boshqa narsa bilan chalg’iman (R).
9. Men his-tuyg’ularimni ular ichida adashib qolmasdan kuzatishim mumkin.
10. Men o’zimga his qilayotgan narsani, his qilmasligim kerakligini aytaman (R).
11. Men ovqat yoki ichimlik fikrlarim va his-tuyg’ularimga qanday ta’sir qilishini sezaman.
12. Fikrlarimni ifodalash uchun so‘z topish men uchun qiyin (R).
13. Men osongina chalg’iman (R).
14. Men ba’zi fikrlarim g’ayritabiiy yoki yomon ekanligiga ishonaman va men bunday narsalar haqida o’ylamasligim kerak (R).
15. Sochlarimdagi shamol yoki yuzimdagi quyosh nuri kabi his-tuyg’ularimni sezaman.
16. Men his-tuyg’ularimni ifodalash uchun to’g’ri so’zlarni topishga qiynalaman (R).
17. Men fikrlarim yaxshi yoki yomonligini baholayman (R).
18. Men hozir nima bo’layotganiga e’tiborimni qaratishim qiyin (R).
19. Agar menda xafa qiladigan fikrlar va tasvirlar paydo bo’lsa, men salbiy bo’lmasdan shunchaki ularning mavjudligini tan olaman.
20. Men atrofimdagi tovushlarni kuzataman. Masalan, soatning harakati, qushlarning sayrashi yoki o’tayotgan mashinalarning shovqinini.
21. Qiyin vaziyatlarda men avtomatik reaktsiyalarga qarshi tura olaman va ongli ravishda harakat qilaman.
22. Men tana sezgilarini tasvirlash uchun so’z topa olmayman (R).
23. Men avtomatik harakat qilayotganga o’xshayman – nima qilayotganimga e’tibor bermayman (R).
24. Agar xafa fikrlar yoki tasvirlar paydo bo’lsa, men tezda tinchlanaman.
25. Men noto’g’ri fiklayotganimni o’zimga aytaman (R).
26. Atrofimdagi narsalarning hidlarini sezaman.
27. Hatto juda yomon paytlarni ifodalash uchun so’z topa olaman.
28. Men ko’p narsalarni tez va e’tiborsiz qilaman (R).
29. Menda xafa bo’lgan fikrlar yoki tasvirlar paydo bo’lganida, men ularga hech qanday munosabat bildirmasdan ular borligini sezaman.
30. Ba’zi his-tuyg’ularim yomon va noo’rin. Men ularni boshdan kechirmasligim kerak deb o’ylayman (R).
31. Men san’at va tabiatdagi vizual elementlarga e’tibor beraman: ranglar, shakllar, teksturalar, yorug’lik va soya naqshlariga.
32. Men tajribani oson va tabiiy ravishda so’zlab bera olaman. Menda bunga tabiiy moyillik bor.
33. Menda xafa bo’ladigan fikrlar yoki tasvirlar paydo bo’lganda, men ularni shunchaki sezaman va ularni qo’yib yuboraman.
34. Men o’z ishimni yoki ba’zi vazifalarni avtomatik ravishda, nima qilayotganimni o’ylamasdan bajaraman (R).
35. Xafa bo’ladigan fikrlar yoki tasvirlar mening hurmatimga ta’sir qilishi mumkin (R).
36. Men his-tuyg’ularim fikrlarim va xatti-harakatlarimga qanday ta’sir qilishiga e’tibor beraman.
37. Men odatda ma’lum bir daqiqada o’zimni qanday his qilayotganimni batafsil tasvirlab bera olaman.
38. Men ba’zi harakatlarni ularga e’tibor bermasdan amalga oshirayotganimni sezaman (R).
39. Men o’zimni asossiz g’oyalarim borligi uchun hukm qilaman (R).

Sinovni tugatgandan so’ng, ballarni qo’shing va umumiy ball oling. Shuningdek, har bir toifadagi ko’nikmalaringizni ma’lum savollar uchun ballarni qo’shib baholang:

• Kuzatuv: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
• Tavsif: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
• Ongli harakatlar: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
• Hukmsiz ichki tajriba: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
• Reaktivlikning yo’qligi: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

Natijalardan qanday foydalanish kerak

Umumiy ball 39 dan 195 gacha bo’lishi mumkin. Qanchalik yuqori bo’lsa, shuncha yaxshi. Psixologlar “avtopilotda yashaydi” yoki “haqiqiy Budda” kabi qo’shimcha toifalardan foydalanishmaydi va biz ham buni qilmaymiz.

Biz faqat bitta tadqiqotdan olingan raqamlarni keltira olamiz, unda o’tmishda depressiya epizodlari bo’lgan 23-78 yoshdagi erkaklar va ayollar testdan o’tgan.

Ishtirokchilar so’rovnomani to’ldirishdi va keyin sakkizta ikki soatlik anglashga asoslangan kognitiv terapiya mashg’ulotlarida qatnashdilar. Ularga meditatsiya qilish va bu ko’nikmani kundalik hayotda qo’llashga o’rgatishdi va keyin yana sinovdan o’tkazishdi.

Har bir toifadagi vositalar o’rtacha quyidagicha edi:

• Kuzatuv: oldin – 25, keyin – 28,3
• Tavsif: oldin – 26,2, keyin – 27,7
• Ongli harakatlar: oldin – 24,1, keyin – 25,8
• Hukmsiz idrok: oldin – 24,7, keyin – 27,7
• Reaktivlikning yo’qligi: oldin – 20,1, keyin – 22,7

Sizning natijalaringiz bunga yaqin yoki boshqacha bo’lishi mumkin. Bu aslida muhim emas. Anketa sizga hozir qayerda ekanligingizni, hayotingiz sifatini yaxshilash uchun nima ustida ishlashingiz kerakligini aniqlashga va faoliyatingiz borishini baholashga yordam beradi. Va 195 ballga ega bo’lguningizcha, har doim nimadir ustida ishlashingiz kerak.

Anglab yetishni qanday rivojlantirish mumkin

Hozirgi vaqtda mavjud bo’lish ko’nikmalarini rivojlantirish uchun ko’plab usullar mavjud. Positive Psychology resursida bepul taqdim etilgan bitta yaxshi meditatsiyani beramiz.

Bu doktor Deniel Sigelning “Anglab yetish g’ildiragi” amaliyotidir. Dars taxminan 30 daqiqa davom etadi va ichki tajribalarga e’tiborni rivojlantirishga yordam beradi.

1. Tinch joy toping va qulay meditatsiya pozitsiyasini egallang. Siz yerga yoki stulga o’tirishingiz mumkin. Asosiysi, orqangizni yelkangizni tekis qiling va bo’shashtiring. Kaftlaringizni tizzangizga qo’ying va ko’zingizni yuming.
2. Nafas olishingizni kuzating. Uning chastotasi yoki chuqurligini o’zgartirishning hojati yo’q – faqat uning qanday sodir bo’lishiga to’liq e’tibor bering. Taxminan 6-10 nafas olishni bajaring.
3. Markazi va to’rtta teng qismli g’ildirakni tasavvur qiling. O’rtada sizning e’tiboringiz – har bir qismni ko’rishingiz mumkin bo’lgan nuqta.
4. Birinchi bo’lim: beshta sezgi. To’liq e’tiboringizni his qilayotgan narsangizga qarating. Birinchidan, eshitishingizga e’tibor qarating: eng baland va eng jim tovushlarni ajrating. Siz hatto nafas olishingizni yoki ilgari sezmagan narsalarni eshitishingiz mumkin. Keyin boshqa sezgilarga o’ting: teginish, hidlash, ta’m va ko’rish. Ularning har biriga taxminan 20 soniya vaqt ajrating, eng kichik tafsilotlarni aniqlashga harakat qiling.
5. Ko’zlaringizni yuming va chuqur nafas oling. Endi tanangizdagi his-tuyg’ularga e’tibor bering. Oyoqdan boshlab boshgacha tekshiring. Siz qayerda kuchlanish, issiqlik va og’riqni his qilyapsiz?
6. Chuqur nafas oling va boshingizda nima bo’layotganiga e’tibor bering. O’z his-tuyg’ularingizni, fikrlaringizni, xotiralaringizni, umidlaringizni, orzularingizni va aqliy faoliyatning boshqa harakatlarini tekshiring. Fikrlaringizni bo’g’ishga urinmang – ularni kuzatib boring. Buni 30 soniya davomida davom ettiring.
7. Chuqur nafas oling va diqqatni g’ildirakning o’rtasiga qarating – barcha his-tuyg’ularingizni, fikrlaringzni va kayfiyatingizga qaraydigan joyga.
8. Nafas oling. Boshqa odamlar bilan hamjamiyat tuyg’usiga e’tibor qarating. O’zingizni yaqinlaringiz bilan, keyin barcha qo’shnilaringiz, vatandoshlaringiz, bir qit’adagi odamlar va nihoyat butun sayyora bilan bog’langaningizni his eting. Ushbu hislarning har biriga taxminan beshta nafas olish tsiklini sarflang.
9. Hozirgi lahzaga qaytishingiz uchun yana nafas olishingizga e’tibor qarating. Tayyor bo’lishingiz bilan, ko’zingizni oching.
10. Meditatsiya oxirida siz har bir bosqichda nimani his qilganingizni yozishingiz mumkin. Qanday hissiy stimullarni, tana sezgilari va fikrlaringizni qayd eting, g’ildirak markazida bo’lganingizda nimani xis qilgansiz, kim bilan bog’langanligingizni his qilgansiz. O’zingiz xohlagan narsani yozing. Ehtimol, mashg’ulot paytida siz qiziqarli ma’lumotlarga ega bo’lgansiz.

Ushbu meditatsiyani haftada bir necha marta yoki hatto har kuni qilib ko’ring va 4-8 haftalik muntazam amaliyotdan so’ng yana so’rovnomani oling. Katta ehtimol bilan natijalaringiz yaxshilanadi.