Quyida siz jismoniy faoliyatga qancha vaqt sarflash va turli xil mashqlarni qanday qilib birlashtirish mumkinligi haqida bilib olishingiz mumkin.
Aerobik mashqlar
Butunjahon sog’liqni saqlash tashkiloti qiyidagi tavsiyalarni beradi:
Masofaviy jismoniy faollik haftasiga 150 daqiqa, masalan yurish. Ideal holda, haftada besh kun 30 daqiqa.
Yoki haftada 75 daqiqa yuqori zichlikdagi mashqlar. Masalan, 25 daqiqa davomida uch kun yugurish.
Mashqalarni haftaning bir necha kuniga taqsimlash muhimdir. Siz bir kun velosipedda bir yarim soat shug’ullanadigan bo’lsangiz, siz keyin hech narsa qilmaysiz, degani emas.
O’rtacha va og’ir mashqlarni birlashtiring. Quyida bir nechta variantlar mavjud:
Ishga va ish joyidan piyoda yurish (5 × 30 = 150 daqiqa).
Dushanba, chorshanba va juma kunlari (kuchli mashqlar 3 × 25 = 75 daqiqa) 3-5 km yugirish.
90 daqiqa velotrenajor mashqlar, haftada 2-3 kun yurish (kuchli mashqlar 1 × 90 = 90 daqiqa, o’rtacha mashqlar 3 × 15 = 45 daqiqa).
Dushanba – 30 daqiqali velosiped safar, chorshanba – 45 daqiqa suv aerobik darslari, shanba kuni – qisqa yurish, yakshanba kuni – bir soatcha maysa kesish (o’rtacha yuklarni 30 + 45 + 30 + 60 = 165 daqiqa).
Agar juda ko’p sport bilan shug’ullanishga odatlangan bo’lsangiz, bu raqamlar siz uchun ahamiyatsiz ko’rinadi. Ularni ikki barobar oshirish mumkin. Misol uchun, haftasiga 150 daqiqa intensiv mashqlarga bag’ishlashga yoki nonushtadan oldin har kuni yurish bir soat. Shuni esda tutingki, ushbu tavsiyalar 65 yoshgacha bo’lgan odamlar uchun mo’ljallangan.
Mashqlarning maksimal chegarasi mavjud emas. Siz qanchalik ko’p mashq qilsangiz, shuncha yaxshiroq. Faqat juda ko’p ham qilmang.
Quvvat va moslashuvchanlik bo’yicha mashqlar
Hozirgacha faqat aerobik mashqlarni boshladik. Siz doimo harakat qilasiz, yurak urishi tez-tez ishlaydi. Ammo boshqa mashg’ulotlarga vaqtingizni bag’ishlashga unutmang. Butunjahon sog’liqni saqlash tashkiloti haftasiga ikki kun intensiv mushaklarni kuchaytirishni tavsiya qiladi. Bu takroriy mashqlar: shtanga, elastik lenta yoki o’z vazni bilan mashqlar.
Agar siz haftasiga uch kun yugirsangiz, lekin siz hali ham vaqtingiz bo’lsa, qo’shimcha yugirishni qo’shmang. Yaxshiroq ikki kun kuch-quvvat mashqlarini bajaring.
Bundan tashqari, moslashuvchanlikni unutmang. Haftada ikki yoki uch marta mashqlar davomida cho’zilish mashq qiling. Ideal holda, har bir yirik mushak guruhida 60 soniya bo’lishi kerak. Asosiy mashqdan so’ng cho’zilish mashqlarni bajarish yaxshiroq. Shuningdek, muvozanat va muvofiqlashtirish uchun mashqlarni qo’shing.
