Prokrastinatsiya nima, nega biz bunga yo‘l qo‘yamiz va uni qanday yengish mumkin?

Hozirgi davrda prokrastinatsiyaga duch kelmagan, bundan aziyat chekmagan insonlar juda kam bo‘lsa kerak. Ammo biz uning sabablarini, aslida qanday oqibatlarga olib kelishini bilamizmi?

Prokrastinatsiya — bu doimiy tarzda ishni ortga surish, uning bajarilishini keyingi kunga yoki muddatga cho‘zishga aytiladi. Nega ushbu sindromni XXI asr kasalligi deb atashadi? Nega biz bunga yo‘l qo‘yamiz va unga qarshi qanday kurashish kerak?

Prokrastinatsiya o‘zi nima?

Psixologiyada prokrastinatsiya tushunchasi — ma’lum bir insonning, biror ishni juda muhim va shoshilinch bo‘lishiga qaramay, doimiy tarzda ortga surib boraverishini anglatadi. «Prokrastinatsiya» so‘zining kelib chiqishi ham procrastinare — «ertaga qoldirish» so‘zidan kelib chiqqan. Ammo bu shunchaki ishni ortga surish emas. Bunday holat, odatda, insonni muammolarga boshlaydi, stress keltirib chiqaradi, samaradorligini pasaytiradi, aybdorlik xissini uyg‘otadi va o‘ziga bo‘lgan ishonchini kamaytiradi.

Ushbu sindromdan aziyat chekayotgan inson — «prokrastinator» deb ataladi. Aksariyat tadqiqotchilar bunday insonlarni ikki turga ajratadi:

• passiv — ular ishni ortga surishni xohlashmaydi, ammo baribir bunga yo‘l qo‘yishadi;
• aktiv — ular o‘zi anglagan holda ishlarni ortga suradi, chunki vaqt juda kam qolganida ishlarni samarali yakunlay oladi.

O‘z o‘rnida passiv prokrastinatorlar ham ikkiga — ikkilanuvchilarga, ya’ni xato qilishdan qo‘rqadiganlarga va qochuvchilarga, ya’ni boshqalardan o‘zining ishi haqidagi fikrlarini eshitishdan qo‘rqadigan insonlarga bo‘linadi.

Prokrastinatsiya dangasalik bilan bog‘liqmi?

New York Times maqolasida ta’kidlanishicha, prokrastinatsiyaning dangasalikka aloqasi yo‘q. Chunki siz biror bir muhim vazifani chetga surgan holda boshqa ish bilan, aytaylik, oshxona jihozlarini taxlash bilan shug‘ullansangiz, sizni dangasa deb atash noto‘g‘ri bo‘ladi. Axir oshxonani tozalash yoki shu kabi boshqa yumushlar do‘stlar bilan vaqtichog‘lik qilish yoki film tomosha qilish degani emas. Ammo prokrastinatsiya doimo o‘zimizni yomon his qilishimizga, ya’ni o‘zimiz haqimizdagi fikrimizni salbiy tomonga o‘zgarishiga olib keladi.

Prokrastinatsiya — bu xarakteringizning o‘ziga xos nuqsoni yoki o‘z vaqtingizni boshqarish borasidagi layoqatsizlik bilan emas, balki ayrim vazifalar oqibatida yuzaga kelgan murakkab hissiyotlar va salbiy kayfiyat, jumladan, zerikish, xavotirlilik, o‘z kuchingizga ishonmaslik, hafsalangizning pir bo‘lishidan qo‘rqish, tushkunlik, o‘zingizga past baho berish kabi alomatlar bilan kurasha olish bilan bog‘liqdir.

«Prokrastinatsiya — taym-menejment bilan bog‘liq muammo emas, bu hissiyotlarni boshqarish muammosidir», — deydi Ottavadagi Karlton universitetining prokrastinatsiyani tadqiq qilish guruhi a’zosi va psixologiya professori doktor Tim Pichil.

Prokrastinatsiyaning asosiy sabablari. Nega biz bunga yo‘l qo‘yamiz?

Prokrastinatsiyaning yuzaga kelish sabablari sifatida quyidagilarni keltirish mumkin:

• insonni o‘ziga past baho berishi sababli muvaffaqiyatsizlikdan qo‘rqishi — eng ko‘p uchraydigan omil;
• perfeksionizm — ma’lum bir ishni qanday qilib mukammal darajada (ideal) bajarishni bilmaganligi uchun, buni qilishga ham urinmaslik;
• o‘z-o‘zini cheklash — muvaffaqiyatga erishish va boshqalardan ajralib turishni ongsiz ravishda istamaslik;
• bo‘ysunmaslik — inson ongsiz ravishda bu ishning to‘g‘ri ekanligiga qo‘shilmaydi va buni bajargisi kelmaydi;
• charchash — organizmining holsizlanib qolishi, hissiy toliqish alomati.

Shuningdek, «qaror chiqarish paralichi» tushunchasi ham mavjud. Unga ko‘ra, zamonaviy dunyo sharoitida insonda tanlovlar shunchalik ko‘pki, ulardan birini tanlash jarayoni insonning kuch-quvvatini «yeb yuboradi». Oqibatda, inson muammoning yechimini topa olmaydi.

Doktor Pichil va doktor Sirua (Sheffild universitetining psixologiya professori) ning 2013 yildagi tadqiqotlariga ko‘ra, prokrastinatsiyani «kayfiyatdagi qisqa muddatli o‘zgarishning rejalashtirilgan uzoq muddatli harakatlardan ustun kelishi» deya baholash mumkin.

Prokrastinatsiya vazifaning o‘zidagi — misol uchun, iflos bo‘lgan hammomni tozalash, boshlig‘ingiz uchun uzundan-uzun jadvallar tuzish kabi yumushlarning yoqimli bo‘lmagan jihati bilan bog‘liq bo‘lishi ham mumkin. Bu shuningdek, vazifa bilan bog‘liq bo‘lgan ancha chuqur hissiyotlar bilan, masalan, o‘ziga ishonmaslik yoki xavotir bilan bog‘liq bo‘lishi ham mumkin. Aytaylik, bo‘sh turgan hujjatga qarab, inson o‘zini uni to‘ldirish uchun yetarli darajada aqlli deb bilmasligi mumkin. «Agar men buni to‘ldirsam ham, odamlar nima deb o‘ylaydi?», «buni bajarish juda qiyin», «agar men xato qilib qo‘ysamchi?»…

Aynan mana shu fikrlar bizni hujjatni bir chetga surib, boshqa ishlar bilan shug‘ullanishimizga sabab bo‘ladi. Chunki bu vaqtda siz uchun oddiyroq bo‘lgan boshqa bir yumush bilan band bo‘lish yaxshiroq fikrdek ko‘rinadi. Ammo bu vaziyatni faqat yomonlashtiradi va oqibatda bizning ushbu vazifa haqidagi fikrimiz yanada salbiy ko‘rinishga ega bo‘ladi, stress va sarosima, o‘z-o‘zini ayblash kabi hissiyotlar paydo bo‘ladi.

Biroq, biz prokrastinatsiyaga yo‘l qo‘yayotganda his qiladigan va birdan paydo bo‘ladigan yengillik prokrastinatsiyani takrorlanuvchi siklga aylantirib qo‘yadi. Ayni damda ishni ortga surish sizga yengillik olib keladi, go‘yoki siz «prokrastinatsiya uchun rag‘batlantirilayapsiz». Bixeviorizm (hulq-atvorni tizimli tarzda o‘rganuvchi soha — tahr.) asoslariga ko‘ra, agar biz biror narsa uchun rag‘batlantirilsak, bu biz uchun odat tusiga aylana boshlaydi. Shuning uchun ham prokrastinatsiya bir martalik hodisa emas, balki surunkali bo‘lib qolish moyilligiga ega.

Vaqti kelib surunkali prokrastinatsiya nafaqat samaradorlikning pasayishiga, balki bizning ruhiy va jismoniy sog‘lig‘imizga jiddiy putur yetkazishi, jumladan surunkali stress, doimiy tarzda hayotdan nolish, depressiya, sarosima, gipertoniya va yurak-qon tomir kasalliklariga olib kelishi mumkin.

Psixolog doktor Xel Xershfildning tadqiqotlari shuni ko‘rsatadiki, neyronlar darajasida biz «kelajakdagi menimiz»ni ko‘proq o‘zimiz bilan emas, balki notanish inson bilan bog‘laymiz. Biz prokrastinatsiyaga yo‘l qo‘yganda esa miyamizning bir qismi biz ortga surayotgan vazifalar aslida bizni boshqa tomonda kutadi deb o‘ylaydi, ya’ni buni boshqa bir kishining muammosidek qabul qiladi.

Biz birinchi navbatda prokrastinatsiyaning samaradorlik bilan emas, balki hissiyotlar bilan bog‘liq ekanligini tushunishimiz kerak. Unga yechim topish uchun taym-menejment bo‘yicha ilovalarni yuklab olishimiz shart emas. Buning uchun o‘z hissiyotlarimizni yangicha uslubda boshqara olishni o‘rganishimiz kerak.

«Bizning miyamiz doimo rag‘batlantiruvchi omillarni izlaydi. Agar bizda prokrastinatsiya qilish odati bo‘lsa va biz bundan-da yaxshiroq rag‘batlantiruvchi omil topa olmasak, biz yana va yana prokrastinatsiya qilishda davom etaveramiz», — deydi psixiatr va neyrobiolog Jadson Bryuer.

Birinchi navbatda, biz prokrastinatsiyaga yo‘l qo‘ygan paytimizda o‘zimizni kechira olishni o‘rganishimiz kerak. 2010 yilda o‘tkazilgan tadqiqotga ko‘ra, birinchi imtihonga tayyorlanish davomida o‘zining prokrastinatsiyaga yo‘l qo‘yganini kechira olgan talabalar keyingi imtihonlarga tayyorgarlik ko‘rishda nisbatan kamroq prokrastinatsiya qilishgan. Xulosa qilinishicha, o‘zining «nobop harakatlarini unutgan holda» kechira olish, talabalarga o‘z samaradorligini tiklashga yordam bergan.

Prokrastinatsiyani yengish uchun tavsiyalar

Oddiy qadamlar. Ko‘p hollarda o‘z oldimizga qo‘ygan maqsadimiz bizga haddan ortiq murakkab bo‘lib ko‘rinadi. Shuning uchun ushbu vazifani yakunlash uchun mayda-mayda qadamlar yordamida harakat qilish sizga prokrastinatsiyaga yo‘l qo‘ymaslik uchun yordam berishi mumkin. Psixolog Kristina Misyura buning uchun «Pomodorro» texnikasini tavsiya qiladi. Unga ko‘ra:

Har bir vazifani kichkinaroq vazifachalarga ajrating: har bir kichik vazifaga 25 daqiqadan va ulardan so‘ng 5 daqiqa dam olish uchun sarflang. Shu yo‘l bilan siz diqqatingizni bir xil darajada saqlay olishingiz hamda miyangizni ko‘p soatlik, tanaffuslarsiz ish yukidan xalos qilishingiz mumkin.

«Bugun kechqurun diplom ishimni yakunlayman» deya maqsad qilmang, yaxshisi «bugun diplom ishimning ikki betini yakunlayman» deya reja qiling. Bunday ko‘rinishdagi maqsad sizni cho‘chitib yubormaydi va uni amalga oshira olish ehtimolingiz sezilarli darajada katta.

Chalg‘ituvchi omillar. Ko‘pchilik «mening prokrastinatsiyaga yo‘l qo‘yishimga asosiy sabab, men doimo nimagadir chalg‘iyveraman» deydi. Chalg‘ituvchi omillardan xalos bo‘lish uchun, ishga kirishishdan oldin ijtimoiy tarmoqlardagi «eslatmalarni» o‘chirgan yoki umuman telefonni boshqa xonada qoldirgan va ish stolidan barcha keraksiz narsalarni olib tashlagan holda bunga tayyorgarlik ko‘rish kerak.

15 daqiqa qoidasi. Prokrastinatsiyani yengish uchun, shuningdek, 15 daqiqa qoidasi ham asqotishi mumkin. Bunda har kuni kamida 15 daqiqani o‘zingiz uchun qiziq bo‘lmagan, ammo muhim vazifani bajarishga sarflashni odat qilib oling. Kundan-kunga maqsadingiz sizga yaqinroq tuyula boshlaydi.

Kuniga 15 daqiqani qiyin vazifaga bag‘ishlash orqali umuman hech narsa qilmagandan ko‘ra ko‘p narsaga erishish mumkin.

O‘z kutilmalaringizni biroz pasaytiring. Juda tez fursatda kuniga bir soatdan yugura boshlashni o‘rganish oson bo‘lmaydi, ammo agar 5−10 daqiqadan boshlasangiz sizning bunga vaqt ajratishingiz ham, buni yakunlashingiz ham oson bo‘ladi va vazifani bajarish uchun o‘zingizga qarshilik qilmaysiz ham.

Jarayondan lazzatlanish. Prokrastinatsiya qilish shunchalik yoqimli ekan, ishni bajarishga sho‘ng‘ish ham ancha mushkul ish. Shuning uchun ham eng qiyin vazifada ham ijobiy tomonlarni ko‘ra olish juda muhim. Masalan uyni tozalash jarayonini sport bilan, ovqat tayyorlashni ijod bilan mujassamlashtirish mumkin. Yoqimli atmosfera yaratish uchun sevimli musiqangizni yoqib qo‘yishingiz mumkin. Ishga yaxshi kayfiyat bilan yondashish zarur, shunda ishni yakunlashingiz oson kechadi.

Shu bilan birga, prokrastinatsiya hali ham o‘rganilmoqda va ushbu sindrom bo‘yicha olimlar hanuz buning sababini izohlab bera oladigan yagona ilmiy nazariyaga kela olishmagan, — deyiladi RIA Novosti maqolasida.